Насколько точен прогноз марафона по 10 км?

У бегуна со стабильной подготовкой 60–80 км в неделю — в пределах ±2–3 %. Если длительных пробежек дольше 15 км не было, реальный результат обычно на 5–15 минут хуже прогноза.

Можно ли прогнозировать наоборот — 5 км по марафону?

Математически формула работает в обе стороны, но прогноз «вниз» завышен: марафонец с большим объёмом почти всегда бежит 5 км быстрее, чем даёт обратный расчёт Ригеля.

Почему темп падает с дистанцией?

Ограничивает не максимальное потребление кислорода, а запас гликогена и накопление усталости в медленных волокнах: на коротких дистанциях мышцы работают «в долг», на длинных — всё больше на жирном обмене, который медленнее. Отсюда и потеря секунд с каждым километром.

Прогноз забега: калькулятор

Пробежали 5 км за определённое время — узнайте, каким может быть результат на 10 км, полумарафоне и марафоне.

Формула открыта
Результат мгновенно

Расширенный режим+1 параметр

Скрыто: время: секунды

Свёрнутые параметры продолжают учитываться: Время: секунды: 0 с.

Результат есть на

Время: минутымин

Можно ввести любое значение — ползунок покрывает типичные 5,0–300,0 мин.

Прогнозировать

Результатоценочная

58:23,00

прогноз на 10,0 км при 5,0 км за 28:0,00

Темп на исходной дистанции5:36,00 мин/км
Темп на целевой дистанции5:50,00 мин/км
Потеря темпа+14 с/км на каждый удвоенный объём

Формула Ригеля описывает, как падает темп при росте дистанции у подготовленного бегуна. Она предполагает, что объём подготовки соответствует целевой дистанции: прогноз марафона по результату на 5 км сработает, только если вы реально бегаете длительные тренировки. Для первого старта на новой дистанции берите прогноз как верхнюю границу и стартуйте на 5–10 % медленнее.

Калькулятор был полезен?

оценка сохранится локально

Следующий шаг

Темп бегаПейс и скорость Максимальный пульсHRmax и зоны

Открытая формула

T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. Темп = время ÷ дистанция

5 км за 28:00 → прогноз на 10 км: 28 × 2^1,06 = 28 × 2,085 ≈ 58:23. На полумарафон: 28 × (21,1/5)^1,06 ≈ 28 × 4,64 ≈ 2:09:56.

Методика расчёта📊 Расчётная модель

Методика:: Прогноз результата на дистанции по результату на другой дистанции по модели Ригеля T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06
Формула:: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. Темп = T ÷ D
Источник:: Riegel PS (1981), модель фатигирования для endurance-дистанций; точнее всего на 5 км → 10 км → полумарафон
Точность:: оценочная
Ограничения:: Прогноз точен для подготовленных бегунов на дистанциях от 3 км до марафона. Новички «переезжают» короткие дистанции — их реальный результат на длинной дистанции хуже прогноза. Не применяйте в жару и на пересечённой местности.
Запись методики:: 2026-09-12 · версия 1.0 · P1-пакет тонких категорий (12.09.2026)

Как работает формула Ригеля

Питер Ригель проанализировал рекорды и вывел закон: время растёт не пропорционально дистанции, а чуть быстрее — со степенью 1,06. Удвоил дистанцию — темп упал примерно на 7 %. Отсюда практический вывод для бегунов: прогноз на 10 км по результату на 5 км обычно оптимистичен на 1–3 %, если вы специально не тренировали выносливость. Формула — самая проверенная из всех: её точность на классических дистанциях подтверждена десятилетиями забегов.

Как ставить цель на новую дистанцию

Три правила: первое — прогноз Ригеля — это потенциал при подготовке, а не автоматическое время; второе — на дистанции вдвое длиннее знакомой стартуйте на 10–15 с/км медленнее прогнозного темпа, добегать быстрее всегда можно; третье — первые 2–3 км любой новой дистанции должны казаться слишком медленными. Провалы случаются не от слабости, а от азарта первой половины.

Частые вопросы

Считают вместе с этим

Пульсовые зоныИнтенсивность

Результаты расчёта носят оценочный характер и не заменяют консультацию врача или диетолога. Индивидуальные особенности организма могут существенно отличаться от средних показателей.