Как понять, что сна хватает?

Три маркера: засыпаете быстрее 20 минут, не спите в выходные намного дольше будничного времени, днём не тянет в сон после обеда. Если все три «нет» — баланс отрицательный независимо от цифр.

Что опаснее: недосып или нерегулярный сон?

По совокупности исследований — нерегулярность: разброс времени отбоя ±2 часа сам по себе связан с метаболическими рисками даже при одинаковой суммарной длительности. Сначала стабилизируйте график, потом наращивайте длительность.

Помогает ли дневной сон закрыть долг?

Короткий сон 20–30 минут до 15:00 — да, это частичная компенсация. Длинный дневной сон или сон после 16:00 крадёт следующую ночь и уводит в цикл «не спится — дремлю — не спится».

Дефицит сна: калькулятор

Сколько сна вы недобираете за рабочую неделю и закрывают ли его выходные — расчёт недельного баланса по вашему графику.

Формула открыта
Результат мгновенно

Возрастлет

Можно ввести любое значение — ползунок покрывает типичные 14,0–80,0 лет.

Сон в буднич

Можно ввести любое значение — ползунок покрывает типичные 3,0–12,0 ч.

Сон в выходныеч

Можно ввести любое значение — ползунок покрывает типичные 3,0–14,0 ч.

Результатоценочная

−6,5 ч

баланс недели против нормы 8,0 ч/ночь

Целевая норма (AASM)8,0 ч/ночь
Долг за 5 будней7,5 ч
Компенсация выходными+1,0 ч (уже вычтена)
Эквивалент≈ 0,8 полной ночи сна в долг

Недельный долг 6,5 часов не закрывается сном до обеда в воскресенье: исследования показывают, что после недели сна по 6 часов требуется больше одних выходных для полного восстановления внимания. Рабочий план — добавить по 30–60 минут ко сну в будни, а не перекосить выходные.

Калькулятор был полезен?

оценка сохранится локально

Следующий шаг

Циклы снаКогда ложиться и вставать Норма сна по возрастуРекомендации AASM

Открытая формула

Долг = max(0, норма − будни) × 5 − max(0, выходные − норма) × 2. Норма: 9 ч до 19 лет, 8 ч взрослым, 7,5 ч после 65

Спит в будни 6,5 ч при норме 8 ч: долг 1,5 × 5 = 7,5 ч. Выходные по 9,5 ч дают +1,5 × 2 = 3 ч компенсации. Итог: −4,5 ч за неделю.

Методика расчёта📊 Расчётная модель

Методика:: Недельный баланс сна: дефицит в будни против недосыпа по AASM за 5 дней минус частичная компенсация выходными
Формула:: Долг = max(0, норма − сна в будни) × 5 − max(0, сна в выходные − норма) × 2
Источник:: Модель баланса сна на основе норм AASM; компенсация выходными — ограниченная (Van Dongen et al., 2003 — восстановление длится дольше одних выходных)
Точность:: оценочная
Ограничения:: Субъективная оценка по двум цифрам не учитывает качество сна и фазы. Хронический долг сна лечится стабилизацией графика, а не разовым «отсыпанием».
Запись методики:: 2026-09-12 · версия 1.0 · P1-пакет тонких категорий (12.09.2026)

Почему выходные не отыгрывают недосып

Классический эксперимент Ван Донгена (2003): неделя сна по 6 часов ухудшила когнитивные тесты так же, как одна ночь полного бодрствования — а два дня «отсыпания» вернули субъективное самочувствие, но не объективные показатели. Мозг «забывает» накопленную усталость быстрее, чем восстанавливается. Поэтому выходные закрывают в калькуляторе лишь часть долга, а стабильные будничные часы работают лучше любого воскресного досыпа.

Как гасить долг сна правильно

Стратегия не «поспать 12 часов в субботу», а растянутая компенсация: лечь на 30–60 минут раньше в течение недели — это 2,5–5 часов дополнительного сна без сдвига графика. Если долг большой (>10 часов), начинайте с одного «якорного» досыпа 9–10 часов в первую же ночь, затем держите стабильные 8. Кофеин и поздние тренировки во время «расплаты» только растягивают её.

Частые вопросы

Считают вместе с этим

Кофеин в чашкеОценка по дозе

Результаты расчёта носят оценочный характер и не заменяют консультацию врача или диетолога. Индивидуальные особенности организма могут существенно отличаться от средних показателей.