Сколько я буду набирать с профицитом 300 ккал?

Примерно 0,3–0,4 кг в неделю. Из этого 0,1–0,2 кг — мышцы (при тренировках и белке), остальное — гликоген, вода и немного жира. Если вес стоит 2–3 недели — добавьте ещё 100–150 ккал.

Можно ли набирать массу без профицита, на поддержании?

Новичку после долгого перерыва — частично да (мышечная память и «новичковые» адаптации). Тренированному атлету — практически нет: без избытка энергии синтез мышечного белка упирается в потолок.

Подходит ли расчёт для женщин?

Да, формула Mifflin–St Jeor валидирована для обоих полов (разница только в поправке s: +5 / −161). Рекомендуемый профицит для женщин — нижняя граница диапазона, 200–300 ккал.

Калории для набора массы: калькулятор

Суточная калорийность для набора мышечной массы без лишнего жира: базовый обмен по Mifflin–St Jeor, коэффициент активности, умеренный профицит и раскладка БЖУ.

Формула открыта
Результат мгновенно

Расширенный режим+1 параметр

Скрыто: профицит

Свёрнутые параметры продолжают учитываться: Профицит: 300 ккал.

Пол

Вескг

Можно ввести любое значение — ползунок покрывает типичные 40,0–140,0 кг.

Ростсм

Можно ввести любое значение — ползунок покрывает типичные 140,0–210,0 см.

Возрастлет

Можно ввести любое значение — ползунок покрывает типичные 18,0–80,0 лет.

Активность

Результатоценочная

2 662 ккал/сут

набор: поддержание 2 362 ккал + 300 ккал

Базовый обмен (BMR)1 718 ккал
Поддержание веса (TDEE)2 362 ккал
Белки (1,8 г/кг)135 г · 540 ккал
Жиры (1,0 г/кг)75 г · 675 ккал
Углеводы (остаток)362 г · 1 447 ккал

Профицит 250–400 ккал даёт набор примерно 0,25–0,4 кг в неделю — в основном мышцы при достаточном белке и силовых тренировках. Белок 1,8 г/кг — верх разумного диапазона для натурального атлета; дальше прибавка в росте не даёт. Ориентир для здоровых взрослых, а не медицинское назначение.

Калькулятор был полезен?

оценка сохранится локально

Следующий шаг

Норма калорий в деньПоддержание веса БЖУ блюда на порциюКкал и граммы на порцию

Открытая формула

BMR (Mifflin–St Jeor) = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + s. Цель = BMR × A + профицит. Белок 1,8 г/кг, жиры 1 г/кг, углеводы = остаток калорий

Мужчина 75 кг, 178 см, 30 лет, активность 1,375: BMR = 750 + 1112 − 150 + 5 ≈ 1717 ккал; TDEE ≈ 2360 ккал; цель = 2360 + 300 = 2660 ккал (белок 135 г, жиры 75 г, углеводы ~362 г).

Методика расчёта📊 Расчётная модель

Методика:: Целевая калорийность для набора мышечной массы: Mifflin–St Jeor BMR × коэффициент активности + профицит 250–400 ккал; белок 1,8 г/кг, жиры 1 г/кг, углеводы — остаток
Формула:: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + s (s = +5 муж. / −161 жен.). Поддержание = BMR × A (1,2–1,9). Цель = поддержание + 250…400. Белок = 1,8 г/кг, жиры = 1 г/кг, углеводы = (цель − белок×4 − жиры×9) ÷ 4
Источник:: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990 (BMR); диапазоны профицита — спортивная нутрициология (ISSN position stand, 2017)
Точность:: оценочная
Ограничения:: Ориентир для здоровых взрослых. При беременности, сахарном диабете, выраженном ожирении или соревновательном спорте — индивидуальная консультация специалиста. Профицит выше ~400 ккал/сут ведёт преимущественно к набору жира.
Запись методики:: 2026-09-12 · версия 1.0 · P0-пакет тонких категорий (12.09.2026)

Почему профицит не должен быть большим

Логика «ешь как слон — расти как бык» работает против цели: сверх 400–500 ккал/сут прирост мышц не ускоряется, а жир накапливается почти один к одному. Умеренный профицит 250–400 ккал вместе с белком 1,6–1,8 г/кг и прогрессией весов в зале — стандарт «сухого» набора в спортивной нутрициологии. Реальная скорость роста мышц у натурального атлета — 0,5–1 кг в месяц, всё сверх этого веса — жир и вода.

Откуда берутся граммы белка, жиров и углеводов

Калькулятор фиксирует белок от веса тела (1,8 г/кг — надёжный ориентир роста при тренировках), жиры — минимум 1 г/кг для гормональной системы, а оставшиеся калории отдаёт углеводам как топливу тренировок. Если углеводы выходят ниже 2–3 г/кг — пересмотрите общую калорийность и распределение БЖУ: топлива не хватит для прогрессии.

Частые вопросы

Считают вместе с этим

Индекс массы телаИМТ по ВОЗ

Результаты расчёта носят оценочный характер и не заменяют консультацию врача или диетолога. Индивидуальные особенности организма могут существенно отличаться от средних показателей.