Что значит соотношение 30/30/40?

Это доли калорий: 30 % из белков, 30 % из жиров, 40 % из углеводов. При норме 2000 ккал это 150 г белка, 67 г жира и 200 г углеводов в день. Схема близка к рекомендациям РАМН для здорового взрослого.

Сколько белка нужно для похудения?

В дефиците калорий — 1,6–2,2 г на кг веса (или на кг целевого веса при ожирении). Белок в режиме 40/30/30 при 1600 ккал даёт 160 г — этого достаточно большинству. Больше белка ≠ быстрее похудение: избыток просто заменяет углеводы.

Можно ли опускать жиры ниже 20 %?

Нежелательно дольше пары недель: жиры нужны для синтеза гормонов (включая половые) и усвоения жирорастворимых витаминов. Нижняя планка — примерно 0,8–1 г/кг веса; при 70 кг это 56–70 г в день.

Как понять, сколько БЖУ в готовом блюде?

Суммируйте БЖУ всех ингредиентов по этикеткам — или воспользуйтесь нашим калькулятором калорийности блюда: в нём база из 2000+ продуктов, считает ккал и БЖУ на всё блюдо, на 100 г и на порцию.

Расчёт БЖУ: белки, жиры и углеводы в граммах

Укажите дневную норму калорий и режим питания — калькулятор переведёт проценты БЖУ в граммы на день.

Формула открыта
Результат мгновенно

Баланс 30/30/40 · 2000 ккал Похудение · 1600 ккал Набор массы · 2800 ккал

Норма калорийккал/деньЕсли нормы нет — сначала посчитайте её в калькуляторе нормы калорий (ссылка ниже).

Режим

Баланс — классическая схема ВОЗ/РАМН; похудение — упор на белок; набор — упор на углеводы.

Баланс 30/30/40

Результат

150 / 67 / 200г · Б/Ж/У

Баланс 30/30/40 при норме 2 000 ккал — белки 30 %, жиры 30 %, углеводы 40 %

Белки (30 %)150 г = 600 ккал
Жиры (30 %)67 г = 600 ккал
Углеводы (40 %)200 г = 800 ккал
Белок на кг веса 70 кг2,1 г/кг

Жиры не опускайте ниже 0,8–1 г/кг веса: они нужны для гормонов и усвоения витаминов A, D, E, K. Белок выше 2 г/кг не ускоряет рост мышц без силовых нагрузок. Проверить, сколько БЖУ реально в вашей тарелке, можно в калькуляторе калорийности блюда — там база из 2000+ продуктов.

Калькулятор был полезен?

Открытая формула

Б (г) = ккал × %Б ÷ 4 · Ж (г) = ккал × %Ж ÷ 9 · У (г) = ккал × %У ÷ 4

Калорийность макронутриентов: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал. Пример: 2000 ккал в режиме 30/30/40 → белки 150 г (600 ккал), жиры 67 г (600 ккал), углеводы 200 г (800 ккал).

Какое соотношение БЖУ выбрать под цель

Классический баланс 30/30/40 покрывает потребности большинства: белка хватает на поддержание мышц, жиров — на гормоны, углеводы дают энергию. Для похудения смещают долю в белок (40/30/30): он дольше насыщает и защищает мышцы в дефиците калорий. Для набора массы работает обратная схема — углеводы 50–55 % обеспечивают гликоген для тренировок, а белка достаточно 1,6–2 г/кг. Кето-режимы (углеводы <10 %) наш калькулятор не предлагает: это лечебная диета, её ведут с врачом.

Почему граммы удобнее процентов

Проценты на этикетке плана питания ничего не говорят без привязки к норме калорий: 30 % белка при 1500 и 3000 ккал — это 112 и 225 граммов соответственно. Поэтому калькулятор переводит проценты в граммы — их удобно сравнивать с этикетками продуктов (все КБЖУ на упаковках — в граммах на 100 г) и с нормой на кг веса: 1,2–2 г белка на кг — рабочий диапазон для тренирующихся, 0,8–1 г/кг — минимум для всех.

Частые вопросы

Считают вместе с этим

Норма калорий в деньСначала посчитайте норму Калорийность блюдаКБЖУ вашей тарелки Идеальный весК какому весу идти Ужарка и уваркаСырой вес ↔ готовый

Результаты расчёта носят справочный характер. Измеряйте крепость спиртометром при +20 °C и проверяйте итоговый напиток ареометром. Материалы раздела предназначены для совершеннолетних и для расчётов, разрешённых законодательством вашей страны.