Почему формула Миффлина, а не Харриса — Бенедикта
Формула Харриса — Бенедикта написана в 1919 году по замерам людей с другим образом жизни и систематически завышает норму на 5–10 %. Миффлин — Сан Жеор (1990) проверена на современных выборках и ошибается меньше: типичная погрешность ±10 %, что для бытового расчёта хорошо. Ещё точнее — формула Кэтча — Макардла, но ей нужен процент жира, который дома измерить сложно. Практический совет: посчитайте норму, питайтесь по ней 2–3 недели и скорректируйте по факту веса — если вес стоит при «похудении», реальный расход ниже расчётного на 10–15 %.
Норма калорий для женщин и мужчин: почему цифры разные
При одинаковых росте и весе мужская норма выше примерно на 166 ккал — это константа +5 против −161 в формуле, отражающая большую мышечную массу. Средние ориентиры: женщине с лёгкой активностью для поддержания нужно 1800–2000 ккал, мужчине — 2200–2500 ккал. Для похудения из нормы вычитают 15 %: жёсткие диеты на 1000–1200 ккал дают быстрый старт, но до 30 % потерянного веса — это мышцы, а после срыва вес возвращается с избытком. Умеренный дефицит медленнее, но держится годами.